肌肉酸痛
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因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌(ji)(ji)肉(rou)作(zuo)激烈或(huo)长期的活(huo)动下(xia)才(cai)会发生，肌(ji)(ji)肉(rou)活(huo)动一结(jie)束即(ji)消失。通常，急性的肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛会拌随肌(ji)(ji)肉(rou)僵硬的现象。
目录 |
肌肉酸痛(tong)类型
肌肉(rou)酸痛(tong)：急性酸痛(tong)与(yu)慢性酸痛(tong)。
急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动(dong)後的一分钟左右即完全恢复。
慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最(zui)不(bu)显著。肌(ji)肉有(you)慢性酸痛(tong)的情形出现时，肌(ji)力明显下降。
肌肉(rou)慢性酸痛(tong)的原(yuan)因
组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论：肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛(tong)是肌肉的损伤分裂所(suo)形成。
避(bi)免肌(ji)肉酸痛的方法：*肌(ji)肉伸展(zhan)运动(dong)(以静(jing)态(tai)的方式进行)。*渐(jian)增(zeng)负(fu)荷原则(ze)：肌(ji)肉训练的超负(fu)荷原则(ze)使得肌(ji)肉容易因此受伤，配合渐(jian)增(zeng)负(fu)荷原则(ze)，慢(man)(man)慢(man)(man)提高(gao)肌(ji)肉的训练的质与量(liang)，才能有效避(bi)免伤害发生。*适当的补充维他命C，唯仍需进一(yi)步分析证实。
迟发(fa)性肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)则是指，在运动後数小时到24小时左右(you)才(cai)出现(xian)的肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)现(xian)象，通常肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)的持续时间在一至三天左右(you)。迟发(fa)性肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)的原(yuan)因(yin)，不外是肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)受伤、肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)痉欒或结缔(di)组织异常所引起(qi)，不过，一般认为结缔(di)组织异常是引起(qi)迟发(fa)性肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)的最(zui)大原(yuan)因(yin)。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所(suo)造成的(de)观念，是部分正确(que)的(de)。
较少使(shi)用或训练的(de)(de)肌(ji)肉(rou)，突然进行激烈(lie)或过度反覆(fu)的(de)(de)活动，容易(yi)引起迟发性的(de)(de)肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)，预防的(de)(de)最佳(jia)方法是以渐(jian)进的(de)(de)方式进行肌(ji)肉(rou)活动，使(shi)肌(ji)肉(rou)能(neng)够负荷(he)将(jiang)进行的(de)(de)繁重或多次(ci)反覆(fu)运动。如(ru)果已有肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)现象(xiang)，则(ze)应休息与热疗处理，不(bu)宜再过度活动，否则(ze)易(yi)产生更严重的(de)(de)伤害.
是一种慢性的(de)反(fan)复(fu)积累的(de)微细损伤。常发(fa)生(sheng)在(zai)肌(ji)肉(rou)活动过(guo)多或静态姿势下肌(ji)肉(rou)持久紧张的(de)部(bu)位(wei)。可分(fen)为急、慢性两类(lei)。常见部(bu)位(wei)为腰(yao)、颈、腿(tui)部(bu)的(de)肌(ji)肉(rou)。
如(ru)何(he)防治肌(ji)肉(rou)酸痛？
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗(liao)处理，不宜再过度活动，否则(ze)易产生更严重的伤害。
1) 根据(ju)不同(tong)体质、不同(tong)健康状况科学地安排肌肉锻(duan)炼负荷。
2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部(bu)位(wei)，以免(mian)局部(bu)肌肉负担过(guo)重。
3）准备活动中(zhong)，注(zhu)意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5) 对酸痛局(ju)部进(jin)行静力(li)牵(qian)拉练习，保持伸(shen)展状态2分(fen)钟(zhong)，然后(hou)休息1分(fen)钟(zhong)，重复进(jin)行，每天做(zuo)几次这种伸(shen)展牵(qian)拉练习有助于缓解肌(ji)肉(rou)痉挛(luan)；
6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉(rou)得(de)到(dao)充分的恢复和(he)休息。
★★ 维生(sheng)素C参与肌肉(rou)组织的生(sheng)物氧化过程(cheng)，促进物质代谢等，对提(ti)高(gao)机体的运动能力有重要作用。
★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油(you)、全谷类等。
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